Крейвинг: затқа құмарлық қалай жұмыс істейді және оны қалай басқаруға болады
Крейвинг деген ұзақ сергек кезеңнен кейін де пайда болатын затқа немесе ойынға деген күшті құштарлық. Оны орындар, адамдар, күйзеліс, шаршау немесе иіс оятады. Құштарлық толқын болып келеді де, оны қоректендірмесе өтіп кетеді. Онымен күресуді оңалтуда үйренеді: триггерді байқау, толқынды күту, өз адамыңа қоңырау шалу.
Айлар бойы сергек жүрсе де құмарлық неге кенеттен басады. Крейвинг ми деңгейінде қалай жұмыс істейді, оны не қоздырады және құламауға қандай техникалар шынымен көмектеседі.
Автор: Эвелина Генадьевна, Психолог · Тексерілген күні:
Адам бір ай қолданбай жүр, бәрі жақсы - кенет қарапайым күннің ортасында басып қалады: зат туралы жабысқақ ой, жүрек соғысының жиілеуі, «дәл қазір керек» деген сезім. Жиырма минуттан кейін толқын басылады, бірақ адам қорқып қалады: «Мен сауыққан жоқпын ба?» Бұл - крейвинг, патологиялық құмарлық, тәуелділіктің орталық белгісі. Онымен жұмыс істей білу - тұрақты ремиссияны құлаулар тізбегінен ажырататын басты дағды.
Крейвинг деген не
Крейвинг (ағылш. craving - ынтық қалау) - психоактивті затқа немесе тәуелді мінез-құлыққа (ойынға, ставкаларға) деген қарқынды, жабысқақ құштарлық. Бұл «әлсіз ерік» те, «жаман мінез» де емес, нейробиологиялық феномен: қолдану жылдарында мида зат пен марапат жүйесі арасында тұрақты байланыстар қалыптасқан. Зат ағзадан баяғыда кеткен - байланыстар қалды.
Білу маңызды құмарлықтың негізгі қасиеттері:
Құмарлықты не қоздырады: триггерлер картасы
Сыртқы триггерлер:
Ішкі триггерлер:
Тәуелділікпен жұмыста HALT ережесі қолданылады: өзіңді тым Hungry (аш), Angry (ашулы), Lonely (жалғыз), Tired (шаршаған) болуға жіберме. Осы төрт күй - кез келген триггер бірнеше есе күшті жұмыс істейтін фон.
Құмарлықты басқару техникалары
1. Құмарлық серфингі (urge surfing). Толқынды жеңу керек емес - оны өткеру керек. Құмарлықты байқаңыз, атын атаңыз («бұл крейвинг, 20 минуттан кейін өтеді»), дене сезімдерін толқын ретінде бақылаңыз: көтерілу - шың - басылу. Сырттан қаралған құмарлық билігінен айырылады.
2. 20 минут ережесі. Өзіңізбен келісіңіз: «Дәл қазір шешім қабылдамаймын. Мәселеге 20 минуттан кейін ораламын». Осы уақытта ортаны ауыстырып, денені жұмыспен қамтыңыз - толқын әрдайым дерлік ертерек басылады.
3. Арнаны ауыстыру. Құмарлық бас пен денеде бір мезгілде өмір сүреді - оны денеден шығарыңыз: жылдам жүру, отырып-тұру, бетке суық су, 4-7-8 тынысы (4 санақта дем алу, 7-де ұстау, 8-де шығару).
4. Таспаны соңына дейін қарау. Ми құмарлық сәтінде тек бірінші кадрды - жеңілдікті көрсетеді. Фильмді саналы түрде соңына дейін қараңыз: бір сағаттан кейін, кешке, ертең таңертең не болады, отбасына не айтасыз, жұмыс пен ақшаға не болады. Құмарлық монтажбен сауда жасайды - толық нұсқаны қайтарыңыз.
5. Қоңырау шалу. Құмарлық сәтінде қоңырау шалуға болатын 3 адамның тізімін алдын ала жасаңыз: консультант, психолог, топтағы жолдас, жақын адам. Дауыстап айтылған құмарлық бірнеше есе әлсірейді. Үнсіздік - құлаудың сыбайласы.
6. Орта гигиенасы. Ең бағаланбаған техника - құмарлықпен күресу емес, онымен кездеспеу: байланыстар мен қосымшаларды өшіру, үйде алкоголь ұстамау, маршруттарды өзгерту, ремиссия кезінде «тайғақ» орындар мен компаниялардан аулақ болу. Ерік күші - таусылатын ресурс; орта тегін және тәулік бойы жұмыс істейді.
Не істеуге болмайды
Оңалтуда бұл қалай пысықталады
Мақала бойынша құмарлықпен күресу - кітап бойынша жүзуді үйрену сияқты. Adal Rehab бағдарламасында крейвингпен жұмыс практикалық түрде құрылады: пациент психологпен бірге жеке триггерлер картасын жасайды, техникаларды топта пысықтайды, әрбір құмарлық эпизодын консультантпен талдайды және шыққанға дейін құлаудың алдын алудың жазбаша жоспарын алады - басып қалғанда кім, не және қандай ретпен істейді. Емдеуден кейінгі бағдарлама үйдегі алғашқы, ең осал айларда сүйемелдейді.
Жақын адамыңызға не болып жатқанын сипаттаңыз. Кеңес тегін әрі құпия, тәулік бойы және демалыссыз жұмыс істейміз.
Қатты құштарлық сәтінде не істеу керек?
Құштарлық шексіз сияқты көрінеді, бірақ әдетте қысқа уақытта басылады. Ол келгенде не істейтініңізді алдын ала білу маңызды.
- басып қалған жерден кетіңіз;
- кеңесшіге немесе тәлімгерге қоңырау шалыңыз;
- су ішіңіз, тамақтаныңыз, серуендеңіз;
- алдыңғы бұзылу немен біткенін есіңізге түсіріңіз.
Бұзылу болып қалса, оңалтудан кейінгі бұзылу мақаласын оқыңыз.
Нені есте сақтау маңызды?
Осы мақаладағы ең бастысы қысқаша:
- құштарлық толқын болып келіп, өтеді;
- оны орындар, адамдар және күйзеліс оятады;
- құштарлық сәтіне жоспар алдын ала керек;
- өз адамыңызға қоңырау шалыңыз.
Сұрақтарыңыз қалса, тегін әрі анонимді кеңеске қоңырау шалыңыз. Өтініштерді тәулік бойы қабылдаймыз, есепке қоймаймыз.
Кеңеске қалай дайындалу керек?
Құштарлық қай кезде және қай жерде келгенін бір апта жазып жүріңіз.
Жиі қойылатын сұрақтар
Құмарлық - мәңгілік пе?
Толқындардың жиілігі мен күші ремиссияның әр айымен төмендейді. Көпшілік адамдарда 1-2 жыл сергектіктен кейін құмарлық сирек пайда болып, жеңіл өтеді. Бірақ онымен жұмыс дағдыларын әрқашан сақтаған жөн.
Құмарлықтан дәрі бар ма?
Алкогольдік және опиоидтық тәуелділік кезінде құштарлықты азайтатын препараттар бар - оларды дәрігер психотерапияның орнына емес, толықтыруы ретінде тағайындайды.
Бағдарлама қалай құрылған, резиденттермен кім жұмыс істейді және күн қалай өтеді — Adal Rehab орталығы туралы.
Ұзақ ремиссиядан кейін құладым - бәрі қайтадан ба?
Құлау - үкім емес, оқиға. Жинақталған дағдылар мен сергектік тәжірибесі нөлге түспейді. Маңыздысы біреу: эпизод толыққанды рецидивке айналғанша, алғашқы күндері көмекке жүгіну.
Жақыныңызбен не болып жатқанын айтыңыз — неден бастау керегін айтамыз
Дереккөздер
Материалды дайындау кезінде келесі дереккөздерге сүйендік:
- Neurobiologic Advances from the Brain Disease Model of Addiction — N Engl J Med, 2016 (PMC)
- Drugs, Brains, and Behavior: The Science of Addiction: Drugs and the Brain — National Institute on Drug Abuse (NIDA)
- Relapse Prevention and the Five Rules of Recovery — Yale J Biol Med, 2015 (PMC)
Adal Rehab көмегі: Алматыда маскүнемдікті емдеу · Алматыда нашақорлықты емдеу · Алматыда құмар ойынға тәуелділікті емдеу · орталық және команда туралы
